7 Dicas para um sono mais tranquilo e apenas uma pitada de pseudociência

Em Henry IV, de Shakespeare:

“Ó sono, ó gentil sono, enfermeira suave da natureza, como te amedrontei?

Que tu não mais pesarás as minhas pálpebras,

E macerará os meus sentidos no esquecimento?”

 

Passamos um terço dos nossos dias dormindo, e uma boa parte dos restantes falando sobre isso:

“Tive uma boa noite de sono …”; “…uma péssima noite de sono”; “Fiquei acordado até mais tarde”; “levantei cedo demais, agora estou exausto…”, “…na noite passada tive que escrever um texto ao invés de dormir…”

Alguns vão mais longe e afirmam que “Se você precisa de mais de seis horas por noite é porque você não está fazendo certo”; “Você tem que se treinar para dormir mais profundamente”. Ou apostam em soluções mirabolantes:  “Durma por um tempo de lado, depois vire de estômago pra baixo”… e assim recebemos desconfortáveis inúmeras dicas de como dormir e acordar melhor.

Um fato não relacionado, mas ainda assim inusitado e perturbador sobre o sono é que cientistas descobriram que o fluxo de sangue para o cérebro diminui quando você dorme.

Essa descoberta ocorreu graças a um mendigo parisiense que perdeu parte de seu crânio. No hospital, os cientistas puderam então observar o refluxo da corrente sanguínea cerebral enquanto ele dormia.

Não há nada melhor que uma boa noite de descanso. Nenhum animal, incluindo seres humanos, pode sobreviver sem dormir.

Estudos sérios têm demonstrado que pessoas privadas de sono apresentam diversas alterações físicas mensuráveis, como o colaborador científico parisiense.

As alterações mais amplas da privação do sono dizem respeito ao comportamento. Por exemplo, depois de ficar acordado duas ou três noites seguidas, participantes de um estudo ficaram irritadiços e rabugentos.

Além desses sintomas eles não conseguiam responder perguntas de aritmética ou sustentar a atenção por mais de 3 minutos em atividades motoras elementares, ou seja, uma diminuição no funcionamento mental, uma falta de consciência e atenção no mundo ao redor, um distorcida sensação de tempo e uma imensa fadiga.

Outro episódio inusitado foi o caso de Randy Gardner. Ainda vivo, Gardner é o detentor do recorde mundial pela maior quantidade de tempo que um humano intencionalmente se privou do sono. Em 1965, quando era um estudante de 16 anos de idade, Gardner ficou acordado por 11 dias e 24 minutos.

O sono é importante por duas razões principais:

  1. Ele nos ajuda a consertar e restaurar nossos sistemas orgânicos, incluindo músculos, sistema imunológico e vários outros hormônios.
  2. Desempenha um papel crucial na memória, ajudando-nos a reter o que aprendemos no trabalho ou na escola para uso posterior.

Ciclo circa…o quê?

Ter sono adequado, descobriram os cientistas, parece ajudar o nosso ciclo circadiano. Esse ciclo é coordenado pela liberação de hormônios na corrente sanguínea.

Esses hormônios gerenciam nosso sistema endócrino que por sua vez regula os demais sistemas orgânicos de nosso corpo como por exemplo o neurológico.

Esses hormônios que possuem proteínas em sua composição e são produzidos e liberados por órgãos específicos dizem para nós qual a hora da vigília e a hora de repouso.

Dormir bem significa em última análise que esse ciclo está funcionando com regularidade.

Nascemos com uma programação de ciclo circadiano para um cochilo de cerca de 2 horas para 4 horas de vigília. Assim verificamos nos recém-nascidos como já sabiam as mamães e os papais.

Também assim parecer ser em algumas sociedades tradicionais que preservam o sistema social da caça e da coleta, como verificam os antropólogos.

Dormir por 8 horas seguidas em um ambiente potencialmente hostil não parece ser sábio para quem preserva sua segurança, a natureza já sabia disso.

Veja 7 Dicas para você ter um sono reparador:

  1. O local deve ser escuro, silencioso e frio. Normalmente, sugere-se que a temperatura no quarto para os adultos deve estar entre 15 e 20 graus Celsius para um sono ideal. Sua temperatura corporal diminui como parte do processo de iniciação do sono, e acredita-se que esse intervalo de temperatura realmente ajude a facilitar essa diminuição.
  2. Mantenha uma hora regular para dormir e acordar e não fique pressionado a soneca do despertador durante a manhã toda. Um horário regular (mesmo nos fins de semana) reforça os seus ritmos circadianos naturais.
  3. Exercite-se pelo menos quatro a seis horas antes de dormir. Isso garante que a temperatura corporal elevada não o mantenha acordado.
  4. Se você precisar tirar uma soneca, limite-a a 45 minutos entre o meio-dia e as 16h. Um cochilo rápido não interferirá no seu ciclo regular de sono. Use a roda de cochilo online da psicóloga Sara Mednick para encontrar o melhor horário. (É quando o REM e o sono profundo são bem proporcionados, maximizando os benefícios de ambos).
  5. Sem café, chá ou outros estimulantes com cafeína e nicotina depois do meio-dia. A cafeína tem uma meia-vida de cerca de cinco horas e pode permanecer no seu sistema por até 14 horas.
  6. Não durma em frente a uma tela brilhante – sua luz artificial pode jogar fora o relógio do seu corpo.
  7. Um travesseiro deve manter o pescoço paralelo ao colchão, em vez de dobrar para baixo ou para cima. Almofadas de contorno cervical funcionam melhor para a maioria das pessoas.

Bom sonhos para todos.

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